キムチチーズチキン全粒粉ラップ

余ったキムチを活用し、下味をつけた鶏胸肉、とろけるチーズ、香ばしい全粒粉を包んだ低カロリーで手軽な朝食ラップ。

材料

• 0.5 鶏胸肉
• 1 tbsp 薄口醤油
• 0.5 tbsp 濃口醤油
• 1 pinch 白コショウ
• 1 tbsp 韓国風唐辛子ソース
• 0.5 紫玉ねぎ
• 2 tongs キムチ
• 1 pinch 砂糖
• 1 tsp 調理油
• 1 tsp 白ごま
• 2 全粒粉ラップ
• 2 slices チーズ

作り方

1. 1鶏胸肉を切る

   

   鶏胸肉を木のまな板に置き、親指大ほどの大きさにスライスします。均一な一口大に切ることで、フライパンで素早く均等に火が通ります。

   Tip: 事前に鶏胸肉を少し凍らせておくと、身が締まってきれいにスライスしやすくなります。
2. 2鶏肉に下味をつける

   

   切った鶏肉をボウルに移します。薄口醤油を大さじ1、色づけ用の濃口醤油を大さじ半分、白コショウ少々、韓国風唐辛子ソース大さじ1を加えます。

   Tip: 韓国風唐辛子ソースがない場合は、コチュガル（韓国産唐辛子フレーク）に少量のハチミツや水あめを混ぜて代用できます。
3. 3肉をマリネする

   

   プラスチックの手袋を着用し、すべての鶏肉にソースがしっかり絡むように手でよく揉み込みます。約15分間置いて味を染み込ませます。

   Tip: 混ぜる際に軽く肉を揉み込むと、肉が柔らかくなりマリネ液が奥まで染み込みやすくなります。
4. 4香味野菜を切る

   

   鶏肉をマリネしている間に、付け合わせの材料を準備します。紫玉ねぎの半分をまな板の上で小さく均等な大きさにみじん切りにします。

   Tip: 紫玉ねぎを加えることで、彩りが良くなり、キムチと相性の良い甘みとシャープな風味がプラスされます。
5. 5野菜を炒める

   

   フライパンに調理油を軽くスプレーまたは引き、熱します。みじん切りの紫玉ねぎと、およそトング2つ分の刻んだキムチを加え、玉ねぎがしんなりするまで炒め合わせます。

   Tip: キムチが古くなって酸味が強い場合は、この段階で少量の砂糖を加えると酸味が和らぎます。
6. 6鶏肉を加える

   

   玉ねぎとキムチが柔らかく香り立ったら、フライパンの片側に寄せてスペースを作ります。空いたスペースにマリネした鶏肉を加えて焼き目をつけます。

   Tip: 鶏胸肉はすぐに火が通ります。キムチと混ぜ合わせる前に少し焼き目をつけると、色合いが良くなります。
7. 7具材を炒め合わせる

   

   肉に完全に火が通り、色が変わるまでフライパンの中身を絶えずかき混ぜます。焼き目をつけた鶏肉を、しんなりした玉ねぎやキャベツのミックスとしっかりと絡め、味を馴染ませます。

   Tip: 肉がパサつかないよう、柔らかくジューシーな状態を保つために火加減に注意してください。
8. 8ごまを振りかける

   

   フライパンの中の炒めた鶏肉とキムチの上に白ごまを均等に振りかけ、香り風味を引き立てます。

   Tip: ごまの香ばしさを残すために、火を止める直前に入れるのがポイントです。
9. 9ラップに具材を乗せる

   

   丸い全粒粉のフラットブレッドをまな板の上に平らに広げます。調理した鶏肉とキムチのミックスをラップの中央にたっぷりと乗せ、折りたたみやすいように四角く形を整えます。

   Tip: 具材を詰めすぎると、折るときにフラットブレッドが破れたりこぼれたりするので注意しましょう。
10. 10チーズのスライスを乗せる

    

    熱々のチキンとキムチの具材の上に、スライスされた黄色いチーズを1枚乗せます。出来立ての鶏肉の余熱でチーズが溶け始めます。

    Tip: キムチが少し辛すぎる場合は、チーズのクリーミーさが辛さを完璧に和らげてくれます。
11. 11ラップを折りたたむ

    

    全粒粉ラップの端をチーズと具材の上にしっかりと内側に折り込みます。具材が完全に包み込まれ、きれいな平らな四角いポケットになるまで層を重ねて折っていきます。

    Tip: トーストする前に四角い形がしっかりキープできるよう、折りながら優しく押さえます。
12. 12折りたたんだラップを焼く

    

    中火弱の乾いたフライパンに、折り目を下にして折りたたんだラップを置きます。油を一切加えずに、フラットブレッドがカリッとし、中のチーズが完全に溶けるまで両面を約1分ずつトーストします。

    Tip: 最初に合わせ目を下にすることが重要です。熱によって折り目が接着され、ラップがバラバラにならずに形が保たれます。
13. 13きつね色の焼き色をつける

    

    熱いフライパンの上で、ヘラを使ってフラットブレッドを軽く押し続けながら焼きます。これにより熱が均等に行き渡り、外側は綺麗なきつね色に、中はしっかりとトロトロになります。

    Tip: 中身が溶ける前に外側が焦げないよう、中火弱の温度を維持してください。
14. 14切って盛り付ける

    

    焼いたラップをフライパンから取り出し、まな板の上に置きます。よく切れる包丁を使って、チーズと食欲をそそる具材の断面が見えるように斜めに半分に切ります。

    Tip: 切る前に数秒休ませることで、溶けたチーズが流れ出るのを防げます。

保存と温め直し

カロリー消費

よくある質問