低脂肪ワンポット鶏肉
野菜の炒め物
柔らかな鶏肉、ジューシーなミニトマト、シャキシャキのりんご、白菜を特製ソースで合わせたヘルシーなワンポット炒め物です。
このユニークなワンポット炒め物は、旨味たっぷりのタンパク質に、フレッシュなりんごの意外な甘みを組み合わせ、ミニトマトの爽やかな酸味と柔らかな白菜で全体のバランスをとっています。手早く作れて脂肪分も控えめなため、多彩な食感と風味を一つのフライパンに凝縮した、忙しい平日の夜にぴったりの一品です。
材料
- 400 g 鶏むね肉
- 1 りんご
- 1 cup ミニトマト
- 1/2 玉ねぎ
- 200 g 白菜
- 2 cloves にんにく
- 1 tbsp 料理酒
- 2 tbsp 薄口しょうゆ
- 1 tbsp オリーブオイル
- to taste 海塩
- to taste 黒こしょう
- to taste ガーリックハーブシーズニング
- optional 刻みネギ
作り方
- 1りんごを切る
りんごを木製のまな板に置き、慎重に小さめのサイズにスライスします。
Tip: 他の具材と一緒に均一に火が通るよう、りんごの大きさを揃えて切りましょう。 - 2鶏むね肉に下味をつける
白い皿に鶏むね肉400グラムを並べます。料理酒を小さじ1杯、薄口しょうゆを大さじ2杯、鶏肉に回しかけます。
Tip: 味のベースを均一にするために、しょうゆが全体に行き渡るようにします。 - 3鶏肉を混ぜてマリネする
箸を使って鶏むね肉の切り身に調味料をしっかりと混ぜ合わせ、すべてのピースに行き渡らせたら、そのままマリネします。
Tip: 混ぜた後に数分間置いておくと、調味料がしっかりと染み込みます。 - 4ミニトマトを半分に切る
小さな赤いトマトを木製のまな板の上に置き、ナイフでそれぞれ半分に切ります。
Tip: トマトを半分に切ることで、炒めているときに果汁が出やすくなります。 - 5フライパンに油を熱する
マリネした鶏むね肉を調理するために、コンロの上のフライパンに少量のオリーブオイルを熱します。
Tip: 焦げ付きを防ぐため、フライパンの底全体に油が行き渡るようにします。 - 6鶏むね肉を炒める
フライパンに少量のオリーブオイルを熱し、マリネした鶏むね肉の切り身を加えて、色が変わるまで絶えず炒めます。完全に火が通ったら、鶏肉をフライパンから取り出し、後で使うために置いておきます。
Tip: 旨味を閉じ込めるために、鶏肉を入れる前にフライパンをしっかり温めておきましょう。 - 7にんにくを炒める
フライパンに少し油を足し、スライスしたにんにくを加えます。きつね色になり香りが立つまで中火で炒めます。
Tip: にんにくが焦げないように、火加減は中火を保ちながら油に香りを移します。 - 8玉ねぎ、トマト、りんごを炒める
スライスした玉ねぎ、半分に切ったミニトマト、りんごの塊をフライパンに入れます。残りの油や香味野菜と一緒に、しんなりするまで均一に炒め合わせます。
Tip: フライパンの底に食材がくっつかないよう、頻繁にかき混ぜましょう。 - 9野菜ミックスに味付けをする
フライパンの中の野菜と果物の混合物に、適量の海塩、黒こしょう、ガーリックハーブシーズニングを振って味付けします。風味が均一に行き渡るよう、全体をしっかりと混ぜ合わせます。
Tip: 個人の好みに合わせて味の濃さを調整してください。 - 10白菜を加える
千切り（またはざく切り）にした白菜を他の具材と一緒にフライパンに入れます。白菜がしんなりし始めるまで、全体を均一に炒め続けます。
Tip: 白菜は加熱するとかさが減るので、旨味の汁とうまく絡めてください。 - 11鶏肉を戻して煮込む
先ほど火を通した鶏肉を野菜の入ったフライパンに戻します。鶏肉に豊かな風味がしっかり染み込むよう、弱火で1分間一緒に煮込んだら、刻みネギを散らして火を止めます。
Tip: 鶏肉がパサつくのを防ぐため、最後の1分間は弱火を維持してください。 - 12ネギをトッピングする
調理した料理の上に、新しく刻んだ緑のネギを均等に散らします。火を止め、余熱で香りを引き出してからサーブします。
Tip: 鮮やかな色とフレッシュな風味を保つため、ネギは最後の最後に加えてください。
