外側はカリッ
中はもっちりヘルシーなオートミール黒インゲン豆バーガーパティ
食物繊維や香味野菜、スパイスがたっぷり詰まった、外側はカリッと中はジューシーなヘルシーな野菜オートミール黒インゲン豆バーガーパティです。
栄養価の高い黒インゲン豆に、千切り野菜と心臓の健康によいオートミール粉を組み合わせた、プラントベースの優しい味わいのバーガーパティです。お好みの香味野菜やスパイスで簡単にアレンジでき、揚げ油を使わずにオーブンで香ばしく焼き上げます。
材料
- 400 g 調理済み黒インゲン豆
- 50 g オートミール粉
- 1 赤玉ねぎ
- 2 cloves ニンニク
- 1 ニンジン
- to taste 塩
- 1 tsp ミックスハーブ
- 1 tsp パプリカパウダー
作り方
- 1赤玉ねぎを加える
みじん切りのニンニクが入ったフライパンに細かく刻んだ赤玉ねぎを加え、よく混ぜ合わせます。
Tip: ニンニクが焦げないように、頻繁にかき混ぜながら調理してください。 - 2野菜ミックスを混ぜる
ニンジンなどの千切り野菜をフライパンに加え、赤いスパチュラを使って全体を均一に混ぜ合わせます。
Tip: 玉ねぎが柔らかくなるよう、火加減は中火に保ちます。 - 3野菜の味付けをする
フライパンの中の野菜ミックスに塩、ミックスハーブ、パプリカパウダーを均等に振りかけ、しっかりと炒め合わせます。
Tip: パプリカやハーブの量は、個人の好みや好みの風味に合わせて調整してください。 - 4黒インゲン豆を潰す
調理済みの黒インゲン豆400gをボウルに入れ、器具を使ってしっかりと潰します。
Tip: バーガーパティにゴロゴロとした食感を残したい場合は、豆を少し形を残したままにしておきます。 - 5野菜と豆を合わせる
フライパンで炒めた野菜ミックスを、潰した黒インゲン豆が入ったボウルに直接移します。
Tip: 味わいが均一になるように、野菜を豆のマッシュ全体にしっかりと行き渡らせます。 - 6オートミール粉を加える
潰した黒インゲン豆と野菜の入ったボウルに、オートミール粉50g（または大さじ5）を加え、全体をよく混ぜ合わせます。
Tip: オートミール粉が水分を吸収し、焼き上げる際にパティの形をしっかりと保つ役割を果たします。 - 7バーガーパティの形を整える
しっかりと混ぜ合わせた黒インゲン豆と野菜の生地を適量取り、手を使って丸い均一な形のバーガーパティに成形します。
Tip: あらかじめ手を軽く湿らせておくと、成形時に生地が手にくっつくのを防ぐことができます。 - 8天板に並べる
成形したバーガーパティを、オーブン用の天板の上に間隔を空けてきれいに並べます。
Tip: パティ同士の間にスペースを空けることで熱が均一に回り、外側がカリッと焼き上がります。 - 9焼き上げて保存する
200度に熱したオーブンで20分間、きつね色でカリッとするまで焼き上げ、その後冷蔵庫または冷凍庫の保存容器に入れて保存します。
Tip: 保存容器の密閉時に湿気がこもらないよう、パティは完全に冷ましてから保存してください。
保存と冷凍
冷蔵保存
3〜4日
完全に冷ました焼き上がりパティは、密閉容器に入れて保存してください。
冷凍保存
2ヶ月
生または焼き上がりのパティをクッキングシートで1枚ずつ挟み、密閉できる冷凍用袋に入れて冷凍します。
温め直し
10分
冷凍または解凍したパティを、オーブンまたはフライパンで中まで温まりカリッとするまで加熱します。
カロリー消費
早歩き
一定のペース（約5 km/h）で約55分間。
軽いサイクリング
リラックスしたペース（約15 km/h）で約45分間。
ヨガ
疲労回復のためのストレッチと呼吸法を約85分間。
よくある質問
はい、通常のロールドオーツをフードプロセッサーで細かく粉砕すれば、自家製のオートミール粉を作ることができます。
黒インゲン豆が十分に潰されていないことや、水分を吸収して生地をまとめるためのオートミール粉の量が不足していることが原因として考えられます。
はい、フライパンに少量の油をひき、中火で両面をそれぞれ約3〜4分ずつ、きつね色になるまで焼いて調理することも可能です。
