本格手作りブラックビーンバーガー

すりおろしニンジンとオートミールをたっぷり混ぜ込んだ、ボリューム満点のヘルシーな自家製ブラックビーンバーガー。トーストしたバンズにアボカドと赤玉ねぎを添えてどうぞ。

材料

• 1 tbsp オリーブオイル
• 1 タマネギ
• to taste 塩
• to taste コショウ
• 2 ニンジン
• 2 cans ブラックビーン（水煮、水気を切る）
• 1/2 cup クイックオーツ
• 4 バンズ
• 1 アボカド（スライス）
• 1 赤玉ねぎ（スライス）

作り方

1. 1フライパンで油を温める

   

   材料の調理準備として、フライパンに少量のオリーブオイルを注ぎますcite: 1。

   Tip: フライパンの底全体にオイルが均等に行き渡るようにします。
2. 2タマネギを炒める

   

   オリーブオイルを入れたフライパンにみじん切りにしたタマネギを加え、柔らかくなり半透明になるまで炒めます。

   Tip: 焦げ付かないように頻繁にかき混ぜながら均等に火を通します。
3. 3塩で味付けする

   

   フライパンのタマネギに塩を振りかけ、水分を引き出し旨味を引き立てますcite: 1。

   Tip: 早めに味付けをすることで、タマネギの水分が抜けてキャラメリゼしやすくなります。
4. 4コショウを加える

   

   タマネギと塩の入ったフライパンに、挽きたての黒コショウを直接グラインドします。

   Tip: 挽きたてのコショウを使用することで、最高の香りとアクセントが生まれます。
5. 5タマネギにニンジンを加える

   

   調理済みのタマネギが入ったフライパンに千切りニンジンを加え、柔らかくなるまでさらに炒め合わせます。

   Tip: タマネギと一緒に炒めることでニンジンが柔らかくなり、豆と混ぜ合わせる前に風味が馴染みます。
6. 6ブラックビーンの準備をする

   

   水気を切りしっかり水洗いしたブラックビーンを大きめのガラスボウルに入れ、潰す準備をします。

   Tip: バーガーの生地が水っぽくならないよう、豆の水気はしっかりと切っておきます。
7. 7ブラックビーンを潰す

   

   ポテトマッシャーを使い、ガラスボウル内のブラックビーンを厚みとゴロゴロ感が残る固さまでしっかりと潰します。

   Tip: 完全に滑らかなペースト状にするのではなく、食感が残る程度に留めるとバーガーの美味しさが増します。
8. 8野菜と豆を合わせる

   

   調理したタマネギとニンジンの混合物を、潰したブラックビーンが入ったボウルに直接加えます。

   Tip: 野菜がまだ温かいうちにしっかりと混ぜ合わせることで、風味がよく染み込みます。
9. 9クイックオーツを加える

   

   つなぎの役割として、潰したブラックビーン、炒めたタマネギ、ニンジンの入った混合ボウルに2分の1カップのクイックオーツを加えますcite: 1。

   Tip: クイックオーツがつなぎとして働き、バーガーパティの形をしっかりと保ちます。
10. 10しっかりと混ぜ合わせる

    

    パティの形が崩れないよう、潰したブラックビーン、炒めたタマネギ、ニンジンの入ったガラスボウル全体にクイックオーツを均一に混ぜ込みますcite: 1。

    Tip: クイックオーツが材料同士を結合させ、パティの形を維持する手助けをします。
11. 11パティの形を整える

    

    よく混ぜ合わせた生地を適量取り、手を使ってしっかりと個別のパティ状に成形しますcite: 1。

    Tip: 調理中に崩れてしまわないよう、生地はしっかりと強めに形を整えます。
12. 12パティをフライパンで焼く

    

    オリーブオイルを引いて予熱したフライパンに成形したブラックビーンパティを並べ、両面に焼き色がつくまで焼きます。

    Tip: パティを入れる前にフライパンをしっかり温めておくことで、綺麗な焼き色が付きます。
13. 13パティを香ばしく焼く

    

    オリーブオイルを引いてあらかじめ熱したフライパンに成形したパティを置き、両面がきつね色になるまでフライパンで焼き上げますcite: 1。

    Tip: 中までしっかりと温まり、かつ外側を焦がさないよう中火で調理します。

保存と再加熱

カロリー消費

よくある質問