ツナとキムチ
ヘルシー卵豆腐チゲ｜トウモロコシの甘みがアクセント

ツナの旨味、ふわふわの卵豆腐、そしてキムチの酸味が絶妙に調和した、高タンパクでヘルシーな韓国風スープ。白菜とトウモロコシの自然な甘みが、ピリ辛な味わいを引き立てます。

材料

• 5 pcs マッシュルーム
• 0.5 赤玉ねぎ
• 250 g 卵豆腐
• 3 leaves 白菜
• 1 tbsp クッキングオイル（スプレータイプ）
• 500 ml 水
• 50 g スイートコーン
• 1 can ツナ缶（水煮／ノンオイル）
• to taste 塩
• 100 g キムチ
• 2 tsp 韓国粉唐辛子
• 1 卵

作り方

1. 1マッシュルームを切る

   

   マッシュルームをきれいにし、まな板の上で厚めにスライスします。調理を始める前に野菜の下準備を済ませておくことで、スムーズにスープ作りを進めることができます。

   Tip: マッシュルームは水で洗うと水っぽくなるので、湿らせたキッチンペーパーで汚れを拭き取るのがおすすめです。
2. 2赤玉ねぎの下準備

   

   赤玉ねぎの皮をむき、包丁で薄いくし切りにします。赤玉ねぎを使うことで、スープにほのかな甘みと鮮やかな彩りが加わります。

   Tip: 玉ねぎの辛味が強い場合は、炒める前に数分間水にさらしておくと、味がよりマイルドになります。
3. 3豆腐を準備する

   

   卵豆腐（またはお好みの豆腐）を一口大の立方体にカットします。豆腐は味が染み込みやすく、良質なタンパク質を摂取できる重要な具材です。

   Tip: 卵豆腐など柔らかい豆腐を使う場合は、形が崩れないよう優しく丁寧に扱いましょう。
4. 4白菜を刻む

   

   白菜をよく洗い、食べやすい大きさにザク切りにします。白菜はスープに自然な甘みを与え、低カロリーながらしっかりとした満足感を生んでくれます。

   Tip: 芯に近い部分は少し細めに、葉の部分は大きめに切ると、火の通りが均一になります。
5. 5玉ねぎを炒める

   

   鍋を中火にかけ、少量の油をひきます。カットした赤玉ねぎを加え、香りが立ち、透明感が出るまで炒めてスープのベースとなる風味を作ります。

   Tip: ここで焦がさないようにじっくり炒めることで、玉ねぎの甘みが引き立ち、スープに深みが出ます。
6. 6ベースに水を加える

   

   炒めた玉ねぎの入った鍋に水を注ぎ入れます。火力を強めて一度沸騰させ、他の具材を入れる準備を整えます。

   Tip: よりコクのあるスープにしたい場合は、水の代わりに野菜だしや鶏ガラだしを使ってみてください。
7. 7きのこと豆腐を煮る

   

   お湯が沸いたら、スライスしたマッシュルームと豆腐を鍋に加えます。きのこから旨味が出るまで、数分間コトコトと煮込みます。

   Tip: マッシュルーム以外にも、しめじやエリンギなど、冷蔵庫にあるきのこを足すとより食感が豊かになります。
8. 8白菜とコーンを加える

   

   刻んだ白菜とスイートコーンを鍋に入れます。白菜が柔らかくなるまで煮ることで、コーンのプチプチとした食感と甘みが、後のキムチの辛味と良い対比になります。

   Tip: コーンは冷凍や缶詰のもので十分美味しく仕上がります。
9. 9ツナを加える

   

   野菜が柔らかくなったら、ほぐしたツナを加えます。ダイエット中や健康を意識する場合は、余分な脂質をカットできる水煮（ノンオイル）タイプを使用するのがポイントです。

   Tip: ツナ缶の汁気を軽く切ってから入れると、スープが魚臭くならず、すっきりとした味わいになります。
10. 10味付けをして取り分ける

    

    塩を少量加えて味を調えます。この段階ではまだ辛くないので、お子様用や辛いのが苦手な方のために、キムチを入れる前に一部を取り分けておくと良いでしょう。

    Tip: ツナやこの後入れるキムチにも塩分が含まれているので、塩は味見をしながら少しずつ足してください。
11. 11刻みキムチを加える

    

    たっぷりとした量の刻みキムチを鍋の中央に加えます。発酵食品であるキムチが、スープに独特の酸味と奥深いコクを与え、味を完成させます。

    Tip: より濃厚で本格的な味にしたい場合は、キムチの漬け汁を大さじ1杯ほど加えるのが隠し味です。
12. 12辛味のアクセントを加える

    

    韓国粉唐辛子をキムチの周りに振りかけます。辛さを調節するだけでなく、スープの色を鮮やかな赤色にし、食欲をそそる見た目に仕上げます。

    Tip: 辛さの感じ方は人それぞれなので、まずは少量から試し、好みの辛さになるまで調整してください。
13. 13卵を落とす

    

    沸騰しているスープの中央に生卵をそっと割り入れます。かき混ぜずにそのままポーチドエッグ状に固まるまで待つことで、黄身のまろやかさが加わり、贅沢な一杯になります。

    Tip: 黄身をトロトロの状態にしたい場合は、卵を入れてから1〜2分程度で火を止めるのがベストです。

保存と温め直しについて

カロリー消費

よくある質問