低カロリーで大満足！牛肉
たっぷり野菜の本格テンジャンチゲ

牛の旨みと発酵調味料のコクが詰まった、韓国の定番スープ「テンジャンチゲ」。野菜と豆腐たっぷりでヘルシーなのに、心も体も満たされる大満足の一品です。

材料

• 150 g 牛薄切り肉（牛バラ肉など）
• 1 tbsp テンジャン（韓国味噌）
• 1 tsp コチュジャン
• 1 tsp 粉唐辛子（韓国産）
• 2 cups 水
• 1 tbsp ナンプラー（またはイワシエキス）
• 12 ズッキーニ
• 12 block 木綿豆腐
• 1 small bundle えのきだけ
• 14 玉ねぎ
• 1 tsp おろしにんにく
• 1 長ねぎ
• 1-2 青・赤唐辛子

作り方

1. 1牛肉を準備する

   

   まず、スープ用の牛薄切り肉を準備します。火にかける前の冷たい鍋に牛肉を広げてください。薄切り肉を使うことで、サッと炒めるだけで柔らかく旨みたっぷりに仕上がります。

   Tip: 冷たい鍋から炒め始めることで、脂がゆっくり溶け出し、焦げ付きを防ぐことができます。
2. 2発酵調味料を加える

   

   牛肉の上に、テンジャン、コチュジャン、粉唐辛子を加えます。韓国の伝統的な発酵味噌であるテンジャンが、スープに奥深いコクと旨みを与え、ヘルシーながらも満足感のある味わいを作り出します。

   Tip: より本格的な風味と健康効果を得るために、市販の調味味噌ではなく、伝統的な製法で作られたテンジャンを選ぶのがおすすめです。
3. 3牛肉を炒める

   

   弱火にかけ、牛肉と調味料を炒め合わせます。肉に半分ほど火が通り、味噌が全体に馴染むまで焦がさないように混ぜてください。ここでしっかり炒めることで、スープのベースとなる深いコクが生まれます。

   Tip: 味噌が焦げ付かないよう、必ず弱火でじっくりと炒めるのがポイントです。
4. 4水を注ぐ

   

   香りが立ち、肉の色が変わってきたら水を注ぎ入れます。炒めた味噌と牛肉の旨みが水に溶け出し、美味しいスープの土台が完成します。

   Tip: 肉に完全に火が通る前に水を加えることで、煮込んでも肉が固くなりすぎず、柔らかく仕上がります。
5. 5ナンプラーで味を調える

   

   鍋を中火にして沸騰させます。グツグツ煮立ってきたらナンプラーを加えます。テンジャンの風味に塩気と魚介の旨みが加わり、味がピタリと決まります。

   Tip: ナンプラー（またはイワシエキス）は省略しないでください。テンジャンの土っぽさをマイルドにし、全体の味をまとめる重要な役割を果たします。
6. 6ズッキーニを加える

   

   沸騰したスープに、半月切りにしたズッキーニを加えます。ズッキーニはスープに爽やかな風味と食感をプラスしてくれます。低カロリーで栄養価も高く、ダイエットにも最適です。

   Tip: 他の具材と同じタイミングで火が通るように、ズッキーニは均等な厚さに切っておきましょう。
7. 7豆腐を加える

   

   食べやすい大きさに切った豆腐をそっと鍋に入れます。豆腐は良質なタンパク質源であり、カロリーを抑えつつもしっかりとした満腹感を与えてくれます。

   Tip: 煮込んでも崩れにくいように、木綿豆腐などのしっかりとした豆腐を使うのがおすすめです。
8. 8きのこと玉ねぎを加える

   

   えのきだけとスライスした玉ねぎを加えます。これらの野菜がスープに自然な甘みと食感のアクセントをもたらし、食物繊維もたっぷりと摂取できます。

   Tip: えのきだけは石づきを切り落とし、食べやすいように小さめの束にほぐしてから加えてください。
9. 9仕上げに煮込む

   

   最後にスライスした長ねぎと青・赤唐辛子を散らします。蓋をして約8分ほど煮込み、具材に火を通しつつ、全体の味をしっかりと馴染ませたら完成です。

   Tip: 辛さはお好みで唐辛子の量を調整してください。唐辛子のカプサイシンが体を温めてくれます。

保存と温め直し方

カロリー消費

よくある質問