低カロリー 韓国プデチゲ（部隊鍋）
新鮮な野菜、絹ごし豆腐、キムチ、エビが入った旨辛スープにインスタント麺を合わせた、罪悪感なしのヘルシーな1人分プデチゲです。
韓国の定番ソウルフードであるプデチゲ（部隊鍋）は、元々スパムやソーセージなどの加工肉をたっぷり入れて作られるボリューム満点の料理です。このレシピでは、カロリーが気になる方でも安心して楽しめるよう、具材を新鮮な野菜、えのき茸、絹ごし豆腐、高タンパクなエビに置き換え、軽やかでヘルシーにアレンジしました。手軽に作れて、本場の旨みと辛さはそのまま味わえる、大満足の1人鍋です。
材料
- 1 handful もやし
- 1 bundle えのき茸
- 150 g 絹ごし豆腐
- 50 g 熟成キムチ
- 1 tbsp コチュジャン
- 2 slices フレッシュトマト
- 4–5 生エビ
- 1 block インスタントラーメン（乾麺）
- 50 g 牛薄切り肉
- 1 handful 葉物野菜
- 1 赤・青唐辛子
作り方
- 1もやしを入れる
空の鍋の底に、新鮮なもやしを敷き詰めます。これが鍋のベースになります。
Tip: もやしを煮込むことで、シャキシャキとした食感と自然な甘みがスープに加わります。 - 2えのき茸を加える
もやしの上に、石づきを切り落としたえのき茸をのせます。
Tip: えのき茸は鍋に入れる前に、必ず根元（石づき）を切り落としてください。 - 3絹ごし豆腐を加える
スプーンを使って絹ごし豆腐を大きめにすくい、えのき茸ともやしの横に入れます。
Tip: スープの中で崩れないよう、絹ごし豆腐は優しく扱ってください。 - 4キムチを加える
箸を使って、熟成した赤いキムチを豆腐、きのこ、もやしの上にのせます。
Tip: しっかりと発酵した酸味のあるキムチを使うことで、スープのベースとなる旨みと酸味が生まれます。 - 5コチュジャンを加える
具材の上に、スプーン1杯のコチュジャンを直接のせます。
Tip: お好みの辛さに合わせて、コチュジャンの量を調整してください。 - 6スープ用の水を注ぐ
ガラスの計量カップから水を注ぎ入れ、煮込み用のスープを作ります。
Tip: きれいに並べた具材やコチュジャンが崩れないよう、鍋の縁からそっと水を注いでください。 - 7フレッシュトマトを加える
厚切りにした新鮮なトマトを2切れ、煮立ってきた赤いスープに入れます。トマトがスパイシーなスープに自然な酸味と深みを与えてくれます。
Tip: 新鮮なトマトが、コチュジャンの辛さと酸味をマイルドに調和させてくれます。 - 8生エビを加える
煮立っている鍋に生エビを入れます。エビに火が通るにつれて、魚介の豊かな甘みと旨みがスープに溶け出します。
Tip: エビは火を通しすぎないように、色が変わってピンク色になったらすぐに食べるのが、ふっくら仕上げるコツです。 - 9インスタント麺を加える
鍋の中央にインスタントラーメンを入れます。麺が柔らかくなり、旨みたっぷりのスープを吸い込むまで煮込みます。
Tip: 麺が均等に煮えるよう、スープの中に軽く押し込んでください。 - 10牛薄切り肉を加える
箸を使って、生の牛薄切り肉を熱いスープに入れます。熱々のスープで、お肉にはあっという間に火が通ります。
Tip: 肉同士がくっつかないように、スープに入れたらすぐに箸でほぐしてください。 - 11葉物野菜を加える
沸騰した鍋に新鮮な葉物野菜を加えます。熱いスープですぐにしんなりとし、フレッシュでシャキシャキとした食感が楽しめます。
Tip: 鮮やかな緑色と軽い歯ごたえを残すため、葉物野菜は煮込みすぎないようにしましょう。 - 12唐辛子をトッピングする
スライスした新鮮な赤・青唐辛子を鍋の表面に散らします。ピリッとした辛さが加わり、彩りも鮮やかに仕上がります。
Tip: 辛いのが苦手な方は、唐辛子の量を減らすか省いて調整してください。
