ヘルシーで満足感たっぷり！特製ブロッコリー
人参のビーフパティサンド

ブロッコリーと人参を練り込んだ低脂質で栄養満点のビーフパティを、全粒粉パンで挟んだヘルシーなサンドイッチレシピです。

材料

• 200 g 牛赤身ひき肉
• 50 g ブロッコリー
• 50 g 人参
• 1 トマト
• 1 tsp オイスターソース
• 1 tsp 醤油
• 1 tsp 片栗粉
• to taste 黒胡椒
• 2 slices 全粒粉パン
• 2 leaves レタス
• 1 tsp 植物油

作り方

1. 1パティのタネを準備する

   

   ボウルにひき肉、細かく刻んだブロッコリー、人参、トマトを入れます。そこに黒胡椒、オイスターソース、醤油、片栗粉を加えて混ぜ合わせます。

   Tip: 黒胡椒がない場合は、白胡椒でも美味しく仕上がります。
2. 2材料を混ぜ合わせる

   

   木べらなどを使い、ボウルの中でひき肉と野菜、調味料を一方向に円を描くように粘りが出るまでよく混ぜます。

   Tip: 一方向に混ぜることで肉の繊維がまとまり、弾力のある食感になります。
3. 3パティを焼く

   

   フライパンに少量の油を熱し、成形したパティを中火で焼いていきます。

   Tip: 余ったタネはクッキングシートにのせて冷凍保存すれば、次回すぐに使えて便利です。
4. 4パティに火を通す

   

   時々ひっくり返しながら、表面がこんがりと焼け、中までしっかり火が通るまで加熱します。

   Tip: 火加減を一定に保つと、野菜を焦がさずに中まで綺麗に火が通ります。
5. 5材料の準備

   

   パティを焼いている間に、トマトを好みの厚さにスライスしてサンドイッチの準備をします。

   Tip: トマトを加えることで、サンドイッチに程よい水分と食物繊維がプラスされます。
6. 6サンドイッチの組み立て

   

   全粒粉パンにレタス、スライスしたトマト、焼き上がったビーフパティをのせて完成です。

   Tip: お好みで他の低カロリーな野菜を挟んでアレンジしてみてください。

保存と準備について

カロリー消費

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