牛肉と絹ごし豆腐
低カロリーキムチチゲ

わずか20分で完成する、250kcalのヘルシーな韓国風スタミナスープ。旨味たっぷりの牛バラ肉と、とろけるような絹ごし豆腐をピリ辛のキムチスープで煮込みました。

材料

• 100 g 牛バラ肉
• 1 tbsp 濃口醤油
• 1 tbsp 薄口醤油
• 1 tbsp オイスターソース
• 1 tsp 片栗粉
• 1 tbsp サラダ油
• 1 bunch えのき茸
• 1 pack 絹ごし豆腐
• 0.5 赤玉ねぎ
• 500 ml 水
• 1 tbsp コチュジャン
• 1 tsp 粉唐辛子（韓国産）
• 1 ピーマン（緑）
• 1 ピーマン（赤）
• 150 g キムチ
• optional 卵
• to taste 長ねぎ

作り方

1. 1牛肉の下準備

   

   新鮮な牛バラ肉をまな板に置き、鋭い包丁を使って一口大の均一な角切りにします。サイズを揃えることで、火が均一に通り、スープの中で肉が柔らかく仕上がります。

   Tip: 肉が柔らかくて切りにくい場合は、冷凍庫に15〜20分ほど入れて少し硬くすると切りやすくなります。
2. 2調味料を加える

   

   カットした牛肉をボウルに入れます。色付けのための濃口醤油、塩味のための薄口醤油、そして旨味を凝縮させるオイスターソースを順に加えていきます。

3. 3牛肉をマリネする

   

   片栗粉と少量の油を加え、手袋をして牛肉に調味料がしっかり馴染むまで揉み込みます。他の材料を準備している間、そのまま置いて味を染み込ませます。

   Tip: 片栗粉を加えることで肉の表面に膜ができ、煮込んでも水分が逃げず非常に柔らかく仕上がります。
4. 4えのき茸の準備

   

   えのき茸をまな板に並べ、根元の硬い部分（石づき）を切り落とします。その後、スープの中で均等に広がるよう、手で優しく小分けにほぐしておきます。

   Tip: えのき茸は水に濡れるとヌメリが出やすいため、使う直前まで洗わないのがコツです。
5. 5豆腐をきれいに取り出す

   

   絹ごし豆腐を崩さずにパックから出すには、容器をひっくり返し、底の四隅を包丁で少し切り落とします。こうすることで空気が入り、豆腐がするりと滑り出てきます。

   Tip: 絹ごし豆腐は非常に繊細です。カットするまで形を保てるよう、優しく扱ってください。
6. 6豆腐をカットする

   

   パックから出した豆腐を、食べやすい大きさの均一な角切りにします。このなめらかな豆腐が、煮込むことでピリ辛のスープをたっぷりと吸い込みます。

7. 7玉ねぎを炒める

   

   鍋に少量の油を熱し、刻んだ赤玉ねぎを加えます。中火で玉ねぎが透き通り、良い香りが立ってくるまで炒めます。これがスープに甘みとコクを与えるベースになります。

   Tip: 焦がさないように注意してください。茶色くなるまで炒めるのではなく、しんなりと香り立たせるのが理想です。
8. 8水を加える

   

   炒めた玉ねぎの入った鍋に水を注ぎます。加熱するにつれて、玉ねぎの風味が水に溶け出し、美味しい出汁の土台が出来上がります。

   Tip: キムチと牛肉の本来の味を引き立てるため、あれば浄水を使用することをおすすめします。
9. 9コチュジャンを加える

   

   水が温まってきたら、コチュジャンを加えます。この韓国の伝統的な発酵調味料が、スープに独特の甘辛さと深い赤色を与えてくれます。

   Tip: スプーン一杯で約20kcalですが、十分なコクが出ます。ダマにならないよう、よくかき混ぜて溶かしてください。
10. 10粉唐辛子で味を調える

    

    沸騰してきたスープに粉唐辛子を振り入れます。これにより辛味の輪郭がはっきりし、スープの鮮やかな赤色がさらに深まります。

    Tip: 辛いのが苦手な方は、粉唐辛子の量を減らすか、コチュジャンのみで調整してください。
11. 11豆腐とえのきを入れる

    

    絹ごし豆腐とえのき茸を静かに鍋に入れます。豆腐が崩れないよう、そっと置くように入れるのがポイントです。豆腐が辛いスープの中で温まるのを待ちます。

    Tip: 豆腐の形を美しく保つため、この後はあまり激しくかき混ぜないようにしましょう。
12. 12キムチとピーマンを加える

    

    スライスしたピーマンとキムチを鍋に加えます。スプーンで全体を軽く馴染ませ、キムチの発酵した酸味とスープの辛味を一体化させます。

    Tip: 酸味の強い古漬けのキムチを使うと、より本格的で奥深い味わいのスープになります。
13. 13マリネした牛肉を入れる

    

    スープがしっかり沸騰している状態で、下味をつけた牛肉を入れます。高温で一気に加熱することで、肉の旨味と水分を瞬時に閉じ込めることができます。

    Tip: 必ず沸騰している時に入れてください。温度が低いと、マリネに使った片栗粉でスープが濁る原因になります。
14. 14仕上げに煮込む

    

    牛肉と野菜をさらに3〜5分ほど煮込みます。牛肉に完全に火が通り、色が茶色く不透明になったら完成です。すべての具材に味がしっかりと染み込んでいます。

    Tip: より濃厚な味わいにしたい場合は、最後の1分で生卵を中央に落としてみてください。

保存と温め直しについて

カロリー消費

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