アボカド
ツナマヨのみそ風味グラタン
シンプルな食材を活かした、リッチで満足感のある低糖質メニュー。アボカドとツナに隠し味のみそを加え、とろーりチーズを焼き上げました。
糖質の高い食材を栄養価の高いアボカドに置き換えることで、糖質制限中の方にもぴったりの心温まるグラタンに仕上げました。アボカドの自然なクリーミーさと、旨味たっぷりのツナ、そして隠し味のみそが絶妙にマッチします。モッツァレラチーズをのせてこんがりと焼き上げるだけで、オーブンでもエアフライヤーでも簡単に作れる初心者向けのレシピです。
材料
- 1個 アボカド
- 1缶 ツナ缶（水煮・油漬け、水気を切る）
- 大さじ2 マヨネーズ
- 小さじ1 みそ
- 大さじ1 レモン汁
- 1/4カップ シュレッドモッツァレラチーズ
- お好みで 黒こしょう
- お好みで フレッシュパセリ（みじん切り）
- お好みで レッドペッパーフレーク
作り方
- 1アボカドの中身をくり抜く
スプーンを使ってアボカドの種を取り除き、グリーンの実をガラスのボウルにすくい出します。
Tip: グラタンの器として皮を使うため、皮に穴を開けないようスプーンを慎重に使いましょう。 - 2レモン汁を加える
ガラスボウルに入ったアボカドの上にフレッシュレモン汁を絞りかけ、変色を防ぎつつ爽やかな風味をプラスします。
Tip: レモン汁はアボカド本来の風味を引き立てる効果もあります。 - 3ツナと調味料を混ぜ合わせる
アボカドの入ったボウルにツナ缶、マヨネーズ、みそ、黒こしょうを加え、よく混ぜ合わせます。
Tip: みそを加えることで、定番のツナマヨ味に深みのある旨味が加わります。 - 4アボカドの皮に詰め直す
準備したアボカドとツナのフィリングを、中をくり抜いたアボカドの皮にスプーンで詰め戻して焼き用のボートを作ります。
Tip: 形が崩れないようにしっかりと詰め込みましょう。この段階で、チーズをのせて焼く準備が整います。
保存と温め直し
冷蔵保存
1日
残った分は密閉容器に入れて保存してください。アボカドが少し変色することがありますが、レモン汁が酸化を最小限に抑えてくれます。
温め直し
2〜4分
チーズが再び溶けて中心まで温まるまで、エアフライヤーやオーブンで優しく温めてください。電子レンジでの加熱は食感を損なうためおすすめしません。
カロリー消費
早歩き
中程度のペース（約5.5 km/h）で約1時間10分。
ヨガ
マインドフルな動きとストレッチを約1時間45分。
ゆったりサイクリング
リラックスしたペース（約14 km/h）で約55分。
よくある質問
もちろん作れます！通常のオーブンやオーブントースターを200℃に設定し、チーズが黄金色にぐつぐつと溶けるまで約5〜7分焼いてください。
アボカドは高温で長時間加熱しすぎると、わずかに苦味が出てしまうことがあります。チーズが溶けるまでの必要最低限の加熱時間に抑えましょう。
カロリーを抑えたい場合は水煮のツナ缶が理想的ですが、オリーブオイル漬けのツナを使うとコクとジューシーさが増します。どちらを使用する場合もしっかりと水気や油気を切ってから混ぜてください。
