低脂肪のチキン
アボカドのブリトー

スパイスを効かせた鶏肉のソテー、新鮮なアボカドサルサ、そしてライトなヨーグルトソースを包んだ、低脂肪でヘルシーなメキシカンチキンブリトー。

材料

• 1 全粒粉トルティーヤ
• 150 g 鶏むね肉
• 1/2 アボカド
• 1 トマト
• 1/2 cup 色とりどりのベルペッパー（パプリカ）
• 1/4 赤玉ねぎ
• 1 handful レタス
• 2 tbsp ノンファットヨーグルト
• 1 tsp チリパウダー
• 1/2 tsp クミンパウダー
• 1 tbsp オリーブオイル
• 1 tbsp レモン汁
• to taste 海塩
• to taste 黒こしょう

作り方

1. 1鶏肉に味付けをする

   

   小さく切った鶏肉を白いボウルに入れ、チリパウダー、海塩、クミン、黒こしょう、オリーブオイルを回しかけて味付けします。スパイスがすべて計量され、混ぜ合わせる準備ができていることを確認します。

   Tip: 風味をしっかり染み込ませるために、鶏肉全体にスパイスを均等に行き渡らせてください。
2. 2鶏肉の味付けとマリネ

   

   小さく切った鶏肉をボウルに入れ、チリパウダー、海塩、クミンパウダー、黒こしょう、オリーブオイルを加えます。全体に行き渡るようによく混ぜ合わせ、10分間置いて味を馴染ませます。

   Tip: 10分以上マリネすることで、調理した際にお肉がより柔らかくジューシーになります。
3. 3アボカドを切る

   

   熟したアボカドを用意し、木製のまな板の上で慎重に半分に切って、ダイス状に切る準備として2つの半球に分けます。

   Tip: 鋭い包丁を使い、種を避けて切ることで、アボカドの半分を簡単にひねって分けることができます。
4. 4野菜をダイス状に切る

   

   木製のまな板の上で、カラフルなベルペッパー、赤玉ねぎ、そして芯を取り除いたトマトを丁寧にサイコロ状に切ります。均一なサイズに切ることで、アボカドサルサの食感や混ざり具合が均一になります。

   Tip: トマトの水分を含んだ種の部分は、サルサを新鮮に保ち水っぽくなるのを防ぐため、切る前に取り除いてください。
5. 5アボカドサルサを混ぜ合わせる

   

   ダイス状に切った赤玉ねぎ、黄パプリカ、トマト、アボカドをガラスのボウルに入れます。黒こしょう、海塩、オリーブオイル、絞りたてのレモン汁で味付けし、優しく和えて合わせます。

   Tip: アボカドにレモン汁をすぐに加えることで、変色を防ぎ、明るく爽やかな風味をプラスできます。
6. 6野菜サルサの味付け

   

   ダイス状に切った野菜とアボカドの入ったボウルに、黒こしょう、海塩、オリーブオイル、フレッシュレモン汁を加え、全体をしっかりと混ぜ合わせます。

   Tip: レモン汁は和える直前に入れることで、アボカドの変色を防ぎ、サルサをフレッシュで鮮やかに保つことができます。
7. 7鶏肉を炒める

   

   フライパンを熱し、マリネした鶏肉を加えます。中火で時々混ぜながら、鶏肉に火が通り、きつね色でジューシーになるまで炒め揚げにします。

   Tip: フライパンに詰め込みすぎないようにすることで、鶏肉の各ピースにきれいな黄金色の焼き色がつき、旨味を閉じ込めることができます。
8. 8トルティーヤの土台を準備する

   

   清潔な作業台やボードの上に全粒粉トルティーヤを平らに置き、中央に準備したすべてのブリトーの具材を組み立てる準備をします。

   Tip: 全粒粉トルティーヤをあらかじめ少し温めておくと柔軟性が出て、破れずに折りたたみやすくなります。
9. 9ブリトーを組み立てる

   

   全粒粉トルティーヤの中央に、新鮮なレタス、用意したアボカドサルサ、調理したスパイスチキン、そしてたっぷりのノンファットヨーグルトを重ねます。

   Tip: 具材がはみ出さないように中央にきれいにまとめることで、両端を簡単に折り込むことができます。
10. 10巻いたブリトーをソテーする

    

    巻いたブリトーを熱したフライパンに入れ、外側が黄金色にカリッとなるまで焼きます。

    Tip: 調理中にほどけないよう、巻き目を最初を下にして置くようにしてください。

カロリー消費

よくある質問