ブロッコリー
レモンのガーリックツナパスタ

ピリッとした唐辛子、シャキシャキのブロッコリー、ヨーグルトとレモンの爽やかな風味が広がる、軽やかでヘルシーなガーリックツナパスタです。

材料

• 200 g スパゲッティ
• 1 can ツナ缶（水煮）
• 1 head ブロッコリー
• 1 白玉ねぎ
• 3 cloves にんにく
• 1 tsp チリフレーク
• 2 tbsp オリーブオイル
• 2 tbsp 無糖ヨーグルト
• 2 tbsp パルメザンチーズ
• 1 レモン
• to taste 塩

作り方

1. 1スパゲッティを茹でる

   

   鍋に水を入れて沸騰させ、塩を加えてからスパゲッティを入れます。軽く蓋をして約8分間茹で、麺にしっかりと火を通します。

   Tip: 茹で汁にしっかりと塩を加えることで、パスタの芯まで下味がつきます。
2. 2ブロッコリーの茎の皮をむいて刻む

   

   少し育ったブロッコリーの茎を使い、食物繊維の多い外側の皮をむいてから使いやすい大きさに刻みます。これにより、食品ロスを防ぎつつ心地よい食感に仕上げます。

   Tip: 古くなったブロッコリーの茎は硬い外皮を取り除くことで、柔らかく美味しく食べられるようになります。
3. 3玉ねぎを切る

   

   白玉ねぎを木のまな板に置き、香り豊かなベースを作るために均一な小さめのサイズにスライスします。

   Tip: みじん切りにする際、根元を残しておくと玉ねぎの層が崩れず切りやすくなります。
4. 4にんにくをみじん切りにする

   

   皮をむいたにんにくのスライスを木のまな板の上で細かくみじん切りにし、香りの主成分であるエッセンシャルオイルを引き出します。

   Tip: にんにくを細かくみじん切りにすることでアリシンが多く放出され、料理により強いガーリックの風味が出ます。
5. 5ツナ缶を開けてフライパンを準備する

   

   低脂肪、低カロリーで高タンパクなツナ缶を開けます。これは減量のミールプレップに最適です。オリーブオイルを使って炒め物用のフライパンを準備します。

   Tip: ツナ缶は、手軽なサラダ、サンドイッチ、ヘルシーなパスタ料理などに非常に便利です。
6. 6玉ねぎとにんにくを炒める

   

   オリーブオイルを入れたフライパンに、刻んだ玉ねぎとみじん切りのにんにくを直接入れ、香りが立つまで炒めます。

   Tip: 中火で炒めることで、にんにくが焦げて苦味が出るのを防ぎます。
7. 7チリフレークを加える

   

   炒めた玉ねぎ、にんにく、ブロッコリーが入ったフライパンにスプーン一杯のチリフレークを加え、豊かで香ばしい味わいを作ります。

   Tip: 好みの辛さに合わせて、チリフレークの量を調整してください。
8. 8ブロッコリーと香味野菜を炒める

   

   オリーブオイルを入れたフライパンに、みじん切りの玉ねぎ、にんにく、少量のチリフレークを加えます。刻んだブロッコリーを投入し、香りが出て柔らかく歯ごたえが残るまで2〜3分間一緒に炒め合わせます。

   Tip: 最初に玉ねぎとにんにくを炒めることで、料理に豊かな風味のベースが生まれます。
9. 9ツナ缶を加える

   

   水気を切ったツナの身を、炒めた野菜の入ったフライパンに直接加えます。ツナは低脂肪で高タンパクな食材であり、香ばしい具材に自然に溶け込みます。

   Tip: ツナの塊を軽くほぐすことで、野菜全体に均一に行き渡ります。
10. 10茹でた麺と合わせる

    

    あらかじめ茹でたスパゲッティを、野菜とツナの混合物が入ったフライパンに直接加えます。すべての材料をよく和えて混ぜ合わせ、ソースが麺の1本1本に行き渡るようにします。

    Tip: ソースのとろみや水分が足りない場合は、取り分けておいた茹で汁を加えてください。
11. 11無糖ヨーグルトを加える

    

    フライパンの中の調理したパスタの上に無糖ヨーグルトを直接スプーンですくい入れ、クリーミーで低カロリーなミルクベースを作ります。

    Tip: ヨーグルトが分離するのを防ぐため、混ぜる際は弱火にするか火を止めた状態で行ってください。
12. 12レモンの皮を削る

    

    料理全体の風味を引き立て、爽やかな香りを添えるために、フレッシュなレモンの皮をパスタの上に軽くすりおろします。

    Tip: 苦みのある白いワタを避け、レモンの黄色の外側の皮だけを削るようにしてください。

保存と温め直し

カロリー消費

よくある質問